Chúng ta đều biết rằng ăn chay mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cao huyết áp, xơ vữa động mạch,.. Và có thể sống lâu hơn. Thế nhưng những người ăn chay trường vô cùng khó để cân bởi các vitamin, khoáng chất thiết yếu và nạp đủ lượng protein (đạm) cho cơ thể.

Chắc hẳn chúng ta đều biết ăn chay là gì rồi. Tuy nhiên, chuỗi thức ăn từ động vật là nguồn cung cấp chủ yếu của protein, canxi, sắt, vitamin B12,… Chính do vậy, những người ăn chay cần tìm nguồn thực phẩm giàu các chất tương tự từ thực vật. Vì lúc bổ sung đầy đủ các chất, chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay mới được cân bằng. Giúp đỡ cơ thể khỏe mạnh và giảm xuống nguy cơ mắc bệnh. Sau đây là một vài nguồn đạm từ thực vật có thể dễ dàng tìm kiếm.

>>> Đặt mua bột dinh dưỡng Protein

Những loại hạt dàng cho người ăn chay
Đậu nành
Đầu nành và những sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein phong phú nhất trong thực đơn ăn chay. Hàm lượng protein tùy thuộc vào phương pháp chế biến: Cùng một lượng như nhau (1 cốc), nhưng đậu phụ (hoặc sữa đậu nành) chứa đựng khoảng 10g protein, quả đậu nành tươi cất 8,5g protein, tempeh (một loại đậu nành đã được lên men) đựng khoảng 15g protein.

Ngoài chứa đựng khá nhiều đạm, các sản phẩm từ đậu nành cũng chứa 1 hàm lượng canxi và sắt. Có thể là sự thay thế tốt những sản phẩm sữa động vật và rất tốt cho sức khỏe. Trong đấy, đậu phụ là một thực phẩm rất được ưa chuộng trong những thực đơn món chay. Vì nó có hương vị ngon cùng khá nhiều phương pháp chế biến phong phú, đa dạng.


Đậu phụ có thể chế biến thành rất nhiều món ăn

Đậu lăng
Đậu lăng đỏ hoặc xanh chứa rất nhiều protein, chất xơ và những chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kali. Đậu lăng nấu chín đựng 8,84g protein mỗi cốc. Đậu lăng là một nguồn protein tốt nhất để bổ sung thực đơn ăn trưa hoặc ăn tối. Nguyên liệu này có thể sử dụng trong những món hầm, cà ri, sa lát hoặc món cơm chay hỗn hợp.

Đậu xanh
Đậu xanh khi nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa đựng khoảng 7,25g mỗi cốc. Đậu xanh cũng là 1 nguyên liệu cực kỳ linh hoạt với rất nhiều công thức nấu ăn, khá nhiều cách chế biến như nấu, hầm, rang, để nguyên hạt, vỡ đôi hoặc tán bột. Ngoài chế biến thành đồ ăn ra, đậu xanh cũng có thế pha chế thành các dạng đồ uống, chè, hay sữa,…

Người ăn chay nên ăn lạc
Lạc nhân (hay còn gọi là đậu phộng) vô cùng giàu protein. Nó có đầy đủ chất béo có lợi ích cho sức khỏe và có thể cải thiện sức khỏe của tim. Lạc nấu chín chứa tới khoảng 20,5g protein mỗi cốc. Bơ lạc cũng rất giàu protein, với 8g mỗi thìa.


Lạc rất giàu protein

Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp 16,5g protein với mỗi cốc. Chúng cũng cung cấp 1 lượng vitamin E rất tốt cho da và mắt.

Hạt chia
Hạt chia được coi như một lại “siêu thực phẩm”. Bởi nó vô cùng giàu dinh dưỡng, ít calo, giàu chất xơ và axit béo omega-3 vô cùng tốt cho tim. Hạt chia là cũng chứa đựng một nguồn protein dồi dào (chứa 2g protein mỗi thìa). Hãy thử thêm hạt chia vào 1 ly sinh tố, rắc chúng lên trên salat, những loại bánh chay,…

Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (hạt quinoa) là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho 1 thực đơn ăn chay trường đủ chất. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch được xem là nguồn chất xơ, protein, vitamin B và sắt cực tốt hơn rất nhiều.Ngoài ra, lượng protein có trong hạt diêm mạch cũng vượt trội hơn hẳn so với những loại hạt ngũ cốc khác.

Hạt diêm mạch là 1 loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao (khi nấu chín chứa đựng 8g protein). Ít chất béo, giàu chất xơ và cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng. Bao gồm vitamin B và magiê. Do đó đây là một chọn lựa tốt nhất cho những người đang ăn chay.

Người ăn chay nên ăn những loại rau nào?
Một số loại rau xanh và có lá sẫm màu thường xuyên chứa đựng protein. Điển hình như, một cây súp lơ xanh đựng khoảng 4g protein, cải xoăn cung cấp 2g protein, Nấm đông cô hay nấm hương cũng cung cấp khoảng 3g protein,…

Mặc dù Nếu như chỉ ăn riêng lẻ, các thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày. Tuy nhiên, khi chế biến phối hợp với những thực phẩm giàu protein khác. Một vài món ăn nhẹ từ rau có thể làm tăng lượng protein mà lại có thể mang tới cảm giác ngon miệng, làm phong phú thêm thực đơn chay.


Các loại rau xanh sẫm thường có chứa protein

Mỳ căn rất phù hợp với người ăn chay
Mỳ căn thường được dùng thông dụng trong những món chay. Loại mỳ này có thể thay thế thịt vì giàu protein có lợi ích cho sức khỏe. Lúc được nấu trong nước tương, mỳ căn trở nên một nguồn protein hoàn chỉnh. Và có thể cung cấp đến 60g protein mỗi bát.


Mỳ căn thường được dùng thông dụng trong những món chay

Với người có chế độ ăn bình thường, những thực phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa có hàm lượng protein tự nhiên cao dễ đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày của họ. Mà các sản phẩm từ động vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa đầy đủ các axit amin. So với thực phẩm từ động vật, chỉ một số sản phẩm như đậu nành và hạt diêm mạch là có loại protein hoàn chỉnh. Trong lúc những sản phẩm khác là protein không có hoàn chỉnh. Vì vậy, 1 người theo chế độ ăn chay nên xây dựng một chế độ ăn đủ chất để có đủ những loại axit amin cần thiết cho cơ thể.

>>> Xem thêm những bài viết hay tại link: Organic Center

Chủ đề cùng chuyên mục: